Jazda rowerem kształtuje kondycję, usprawnia pracę serca, wzmacnia mięśnie, a tym samym zapobiega dolegliwościom stawowym. Jazda rowerem to też dbanie o odporność, dzięki czemu bakterie i wirusy nie będą nam groźne. Nasze płuca będą bardziej wytrzymałe, rzadziej dopadną nas zadyszki także w innych okolicznościach, np. przy Jazda na rowerze jest doskonałą techniką utraty wagi, jeśli chcesz stać się bardziej sprawny, szczuplejszy i lżejszy, nie wspominając o zdrowiu. Jest skuteczny, rozrywkowy, prosty do dopasowania do gorączkowego harmonogramu, a co najważniejsze, zapewnia emocjonalne i psychiczne korzyści oprócz fizycznych. Co jazda na rowerze może zrobić dla diabetyków. Jazda na rowerze lub inne umiarkowane ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści diabetykom, w tym: Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, a jazda na rowerze to świetny sposób na trochę ruchu. Ważne jest, aby nie garbić się w czasie jazdy na rowerze. Wyprostowanie pleców wpływa pozytywnie na komfort jazdy i nie przyczynia się do pogłębiania dolegliwości. Zbyt pochylona pozycja Moja dieta na redukcje: 2,5 g WW/kg 2,5g B/kg 1g tl/kg. Teraz moje pytanie: 1.Czy długa jazda na rowerze 2-3/tyg po 2 do 3h przy tej diecie wpłynie istotnie na spalanie mięśni? Co zrobić by temu zapobiec? 2.Czy przyjmować coś podczas jazdy żeby zmaksymalizować spalanie tk. tłuszczowej a zminimalizować tk. mięśniowej. Jazda po śniegu – powoli i z rozsądkiem. Przede wszystkim zimą dobrze jest wymienić opony na szersze i zmniejszyć w nich ciśnienie, jednak nie można przesadzić, gdyż stwarza to ryzyko przebicia dętki. Na zaśnieżonym terenie korzystajmy z wyższych biegów, które pomagają utrzymać przyczepność. Podczas wykonywania wszelkich Jazda na rowerze (11 -15km/h) przez godzinę. Jazda na rowerze (19-22 km/h) przez godzinę. Regularne ćwiczenie Jazda na rowerze (powyżej 30 km/h) przez 60 minut dziennie pozwoli Ci nie tylko spalić 1,106 kalorii, ale także zwiększy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne aż do 4,072 kcal dziennie jeżeli jesteś mężczyzną, albo do 3,527 kcal Kolejnym powodem skrzywień jest jazda po dziurach w drodze lub kocich łbach z dość sporą prędkością. Tutaj koło po prostu nie jest w stanie amortyzować wstrząsów i się odkształca. Czasami koła roweru się krzywią przez sam fakt że jedzie na nich osoba o cięższej posturze, niż wytrzymałość napięcia szprych koła. Do tego rodzaju treningu najlepiej sprawdza się rower stacjonarny – tym bardziej, że jazda nie trwa z reguły więcej niż 20 minut. Ćwiczenie interwałowe polega na przejechaniu 45 sekund sprintem, po czym następuje 45- sekundowa przerwa ze zwolnionym tempem. I tak od nowa, aż do maksymalnego zmęczenia. Jazda na rowerze jest skuteczną formą ćwiczeń, która pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni nóg. Regularna jazda na rowerze może również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko urazów i poprawić Twoją ogólną sprawność fizyczną. Rower to świetny sposób na rozbudowanie mięśni nóg. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie ud x8tkAo. wszystkie Ginekologia Ortopedia Neurologia Dietetyka więcej Co robić po ucieknięciu kolana? Witam - podczas gry w pilke "ucieklo" mi kolano - po przeprowadzeniu rezonansu wykryto zerwanie wiązadła ACL i uszkodzenie MCL pierwszego stopnia oraz pęknięcie tylnego rogu łąkotki. Ogólnie kolano nie boli i przechodze rehabilitacje. Czy w moim wypadku wymagana... Z jakim lekarzem skonsultować brak siły w nogach? Witam od jakiegos czasu jezdzadz na rowerze nie mam tzw mocy w miesniach nie mam sily pedalowac wole zejsc z roweru i go prowadzic do tej pory b. Duzo jezdzilem na rowerze ok 20 km dziennie niewiem do ktorego lekarza... Czy na czas jazdy rowerem wskazany jest stabilizator? Dzień dobry, zdiagnozowano u mnie boczne przyparcie rzepki, po regularnych ćwiczeniach zaprezentowanych u fizjoterapeuty bóle ustały i zaprzestałem ćwiczyć, jeżdżę na rowerze (około trzech lat), i nic się do tej pory nie działo, teraz podczas jazdy zaczyna delikatnie boleć (kłuć)... Czy z moim dzieckiem dzieje się coś niepokojącego? Witam, Oliwia ma 5 kilku miesięcy zaczęła się zawieszać traci kontakt z rzeczywistością oczy jakby mętne puste. Sytuacje mają miejsce w domu na spacerze w przedszkolu się to nie odbywa przynajmniej Pani przedszkolaka nie zauważyła ww objawów. Byłam z... Kiedy waga zacznie się zwiększać? K,19 Witam, przez ostatnie kilka miesięcy stosowałam (niestety) bardzo restrykcyjne diety 800 - 1200 kcal. Schudlam w ten sposób 13 kilo i zaczęłam zwiększać kalorie powoli o 50 - 100 co kilka dni. Aktualnie od 2 miesięcy jem 1550 kalorii... Co może znaczyć takie kłucie? Witam jestem po operacji rok czasu po artroskopi i była szyta lakotka przysrodkowa I teraz przy bieganiu lub jeździe na rowerze mam dziwne kucia bol nie do wytrzymania .czy wie ktoś co to może być? Dlaczego dziecko unika kontaktów z innymi? Witam. Jestem mamą prawie 6letniej Igi, u której podejrzewa się zespół Aspergera z racji unikania kontaktu z dziećmi(opinia z psychologiczno-pedagogicznej, psychiatra nie potwierdził). W tej chwili corka ma terapie si i trening słuchowy Johansena. Chodzi 3 rok do przedszkola, z... Jak wzmocnić mięsień uda? Jestem cztery miesiące po rekonstrukcji acl i usunięciu fragmentu łękotki. Wciąż nie osiągnęłam pełnego zgięcia i wyprostu kolana, dlatego utykam podczas chodzenia. Jeden lekarz pozwolił mi na jazdę rowerem w terenie, a drugi kategorycznie zabronił. Chciała bym wzmocnić mięsień czworogłowy... Czy to może być dla mnie groźne? Dzien dobry . Od kilkunastu lat cierpie na ataki tachykardii zatokowej do 170/min ,echo serca lekkie wypadanie platka zastawki mitralnej bez fali zwrotnej,struna rzekoma i widoczna zastawka eusachiusza . EKG wysiłkowe ujemne ,dobra tolerancja wysilku. w holterze ostatnim salwa nadkomorowa... Co robić z takimi spadkami ciśnienia? Dien dobry, jestem po zawale w 2011 roku i udarze niedokrwiennym w kwietniu 2021. Leczę się na nadciśnienie - biorę rano Prestilol 10/10 pół tabletki i Prestarium 5 -1 tabletkę, ponadto Brilique 90 dwa razy dziennie. Polocard 75 rano, Setal... Jak walczyć z tymi napadami głodu? Dzień dobry, potrzebuję pomocy w pewnym problemie. Więc, od marca tego roku jestem na deficycie kalorycznym 1500 kcal. Mam 18 lat, ważę w tym momencie 65 kg i mam 167 cm wzrostu. Wszystko szło naprawdę w dobrą stronę, udało mi... Co oznacza to pieczenie mieśni nóg? Dzień dobry, pojawił się u mnie swego czasu problem z bólem mięśni nóg (z przodu ud oraz w łydkach) występujący jedynie podczas wędrówek po mniejszych lub większych górach - konkretnie tylko przy schodzeniu, kiedy szlak biegnie w dół. Ból ten... To zależy w jakiej dyscyplinie. Poniżej zamieszczam fragment przetłumaczony książki Lance Amstronga "Pozycja na rowerze Przy określaniu optymalnej pozycji na rowerze najważniejszym czynnikiem jest wygoda. Lance sam doszedł do wniosku, że niezależnie od tego jak jego pozycja jest aerodynamiczna, jeżeli nie jest komfortowa, będzie sprawiać problemy i nie pozwoli na uzyskanie dobrego wyniku. Lance znacznie zmodyfikował swoja pozycję na rowerze od roku 1990, kiedy to z triatlonisty stał się kolarzem. Twoja pozycja też będzie wymagać modyfikacji w zależności od nabywanych umiejętności, wzrastającej siły, sprawności i wiary we własne możliwości. Pozycja podczas jazdy zależy od czterech czynników: jazdy Powyższe czynniki, wspólnie tworzą stan dynamicznej równowagi. Kiedy Chris dołączył do zespołu Amerykańskiej Federacji Kolarskiej, postrzegał Lance'a jako kandydata do 100-kilometrowej jazdy drużynowej na czas podczas Igrzysk Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Wystarczyło jednak jedno spojrzenie na sylwetkę Lance'a podczas jazdy, aby przekonać go, że niezbędna są drastyczne zmiany. Aby wykorzystać siłę swoich mocnych mięśni ud, Lance bardzo pochylał się do przodu. Używał siodełka triatlonowego, które pochyla się nieco ku przodowi, w odróżnieniu od zwykłego siodełka, które jest równoległe do podłoża. Lance miał również bardzo nisko umieszczoną kierownicę, a siodełko uniesione. Pochylona do przodu sylwetka i wygięty kręgosłup zwiększały opory podczas jazdy. Pod nadzorem Chrisa Lance rozpoczął modyfikowanie swojej pozycji na rowerze. Zaczął od wymiany siodełka. Co więcej, Chris przesunął siodełko ku tyłowi, aby przemieścić punkty przyłożenia sił i lepiej wykorzystać potencjał mięśni łydek, pośladków i grzbietu. Podniósł także o kilkanaście centymetrów kierownicę i obniżył siodełko. Zmiany te pomogły Lance'owi uzyskać bardziej płaską, lepszą aerodynamicznie sylwetkę. Eddy Merckx, belgijska legenda lat siedemdziesiątych, a dzisiaj producent rowerów, pracował z Lancem na początku lat dziewięćdziesiątych, kiedy był dostawca sprzętu dla grupy Motorola (pierwsza grupa Lance'a). Merckx bardzo zwraca uwagę na prawidłową pozycje zawodnika. W filmie "Niedziela w piekle", opowiadającym o wiosennym klasyku Paryż - Roubaix z 1976 r., można zobaczyć jak Merckx zatrzymuje się na poboczu, zsiada z roweru, wyciąga klucz, odkręca śrubę, obniża siodełko o parę milimetrów, po czym wsiada na rower i dołącza do peletonu. Merckx pomógł Lance'owi wypracować optymalną pozycje na rowerze, bardzo bliską tego, co można zobaczyć dzisiaj. W 1996 r. Lance podpisał kontrakt z grupą Cofidis. Rozpoczął treningi pod okiem Cyrille'a Guimarda, dyrektora sportowego, który wcześniej opiekował się takimi gwiazdami Tour de France jak Greg LeMond, Bernard Hinault i Laureat Mignon. Guimard, dawny rywal Merckxa, lekko zmodyfikował sylwetkę Lance'a. Wyposażył również jego rower w kierownice węższą niż 42 cm, co wymagało zmiany przyzwyczajeń. Dzięki węższej kierownicy Lance trzymał ręce bliżej siebie, co poprawiło jego aerodynamikę. Dzięki ściśnięciu klatki piersiowej zmniejszyła się także powierzchnia czołowa zawodnika, a tym samym spadły opory jazdy. Wkrótce jednak rozpoznano u Lance'a raka, a grupa Cofidis rozwiązała kontrakt. Kiedy Lance odzyskał siły po chemioterapii, na nowo podjął trening pod nadzorem Chrisa. Początkowo utrzymywał pozycje wypracowana przez Guimarda. Jednak po kilku cięższych treningach zaczął się skarżyć na bóle w klatce piersiowej. Chris doszedł do wniosku, że dolegliwości te mogą wynikać z uciśnięcia klatki piersiowej i wyposażył rower Lance'a w kierownice 42-centymetrową, taką, jakiej używał na początku. Szersza kierownica pozwoliła na rozsunięcie ramion i zmniejszyła nacisk wywierany na żebra, a bóle wkrótce ustąpiły. Nie warto poświęcać komfortu jazdy dla lepszej aerodynamiki. Wygoda Każda osoba odczuwa komfort na swój własny sposób. Zależy on chociażby od indywidualnej gibkości, czy osobniczych odchyleń w budowie ciała, takich jak pronacja czy supinacja stopy, co wpływa na to czy zewnętrzna, czy wewnętrzna część stopy wywiera nacisk na pedały. Wielu kolarzy po kilku godzinach jazdy odczuwa bolesność w krzyżu, a Lance jest jeszcze bardziej podatny na tego typu dolegliwości. Zdiagnozowano u niego złamani piątego kręgu lędźwiowego, na wysokości pasa. Stan ten, zwany kręgozmykiem, jest uważany za wrodzony, ale powszechnie występuje u sztangistów i osób, które w wieku nastoletnim uprawiały sporty siłowe. Aby zminimalizować dolegliwości okolicy krzyżowej Lance regularnie wykonuje ćwiczenia rozciągające i poddaje się masażom, co zmniejsza napięcie mięśniowe. Zwraca szczególną uwagę na ćwiczenia okolicy lędźwiowo - krzyżowej i bioder (ćwiczenia rozciągające - patrz Rozdział 9). Biomechanika Innym czynnikiem wpływającym na pozycje kolarza w czasie jazdy jest biomechanika, czyli odpowiednie rozłożenie sił. Każdy robi to na swój sposób. Na przykład David Phinney - kolega Chrisa z drużyny 7-Eleven, który w 1986 roku był pierwszym amerykańskim zwycięzcą etapu Tour de France - jeździ z palcami nóg skierowanymi ku dołowi. Odbiega to od standardowego ułożenia stóp równolegle do podłoża. Phinney pedałuje z opuszczonymi palcami, ponieważ jego mięśnie czworogłowe są większe niż przeciętnie. Działają one jak wielkie tłoki popychające pedały. Taki sposób jazdy, korzystny dla Phinneya, innym zawodnikom nie przyniósłby dobrych rezultatów. Biomechanika Lance'a opiera się na silnych mięśniach czworogłowych uda, rozwiniętych w trakcie kariery triatlonowej. W rezultacie szybciej podjeżdża on pod górę stając na pedałach niż zachowując pozycje siedzącą, zużywa jednak przy tym więcej energii. Lance poświęcił sporo pracy na poprawienie jazdy w górach, ale dzięki temu mógł nawiązać walkę na górskich etapach Tour de France w 1999 roku. Biomechanika tłumaczy również, dlaczego podczas czasówek Lance jeździ z zaokrąglonymi plecami trzymając dłonie na dolnych częściach kierownicy. Z powodu kręgozmyku nie może się pochylić, więc kompensuje to przesuwając tułów do przodu, co skutkuje zaokrąglonymi plecami. Technika jazdy Jest to trzeci czynnik wpływający na pozycję kolarza na rowerze. Chodzi o sposób, w jaki rower zachowuje się podczas wchodzenia w zakręty, przyspieszania, hamowania czy innych manewrów. Ciało kolarza styka się z rowerem w trzech punktach: są to stopy, dłonie i pośladki. Tworzą on trójkąt, a od jego kształtu zależy technika jazdy. Zazwyczaj kolarz modyfikuje swoją pozycję na rowerze dla utrzymania równowagi i lepszej aerodynamiki, w zależności od ukształtowania terenu, prędkości i kierunku jazdy, zakrętów i zmian prędkości. Kiedy odnajdziesz już swoją optymalną pozycję, będziesz mógł ją łatwiej zmienić, gdy okoliczności cię do tego zmuszą. Aerodynamika Ostatnim czynnikiem jest aerodynamika. Odpowiednia pozycja redukuje opór jazdy i pomaga przyspieszyć w razie potrzeby. Niektóre pozycje są bardziej aerodynamiczne niż inne. Podczas czasówek Lance pedałuje z zaokrąglonymi plecami i tułowiem bardziej uniesionym niż u innych zawodników. "Badania, jakim poddano Lance'a, wykazały, że wysokość kolarza na rowerze nie jest tak istotna jak jego szerokość" mówi Dr Andrew Pruitt, kierownik Centrum Medycyny Sportowej w Kolorado, który wykrył kręgozmyk Lance'a na początku lat dziewięćdziesiątych. "Dla zawodnika lepiej jest utrzymać wąską sylwetkę żeby pruć powietrze jak strzała niż zbliżać tułów do ramy. Jeśli jednak zawodnik czuje się dobrze ze swoją sylwetką podczas czasówki, pojedzie lepiej niż gdyby na siłę przyjmował pozycję bardziej aerodynamiczną". Steve Hed to mechanik z niewielkiego w Minnesocie, który wyspecjalizował się w konstruowaniu aerodynamicznych obręczy, które redukują opór jazdy. Kiedy Lance startował w triatlonie i amatorskich wyścigach kolarskich, to Hed projektował dla niego koła, stosując najnowocześniejsze techniki i materiały. Ale nawet i on uważa, że aerodynamika ma swoje ograniczenia. "Kolarze w grupie jadąc w wachlarzu nie dbają o aerodynamikę, bo nie pracują wyłącznie na swój rachunek. Ale kiedy grupa się poszarpie i trzeba gonić uciekających, aerodynamiczna sylwetka staje się nagle istotna. Jest też kluczowa, gdy chce się zainicjować atak z grupy." Pozycja podstawowa Rozpocząć należy od podstawowej pozycji spoczynkowej, służącej jako wzorzec. Polega ona na równomiernym rozłożeniu siły między siodełkiem, kierownicą i pedałami. Tę pozycję łatwo modyfikować, aby dostosować się do różnych warunków jazdy. Kiedy kupujesz rower z dobrze dobraną ramą (Patrz Rozdział 2), warto poświęcić trochę czasu na precyzyjne dopasowanie własnej sylwetki do nowego roweru. "Rower musi wyglądać tak jak człowiek, który będzie na nim jeździł" mówi Dr Pruitt podsumowując swoje doświadczenia z wieloletniego leczenia bólów kolan i krzyża, czyli następstw złej sylwetki podczas jazdy. "Rower mistrza nie nadaje się dla każdego." Na dowód swych słów Dr Pruitt porównuje rowery Lance'a i jego kolegów z ekipy US Postal, wszystkie tej samej marki. Dla niewprawnego oka mogą wydawać się identyczne, ale rower Lance'a jest dostosowany do innej sylwetki niż rowery George'a Hincapiego, Kevina Livingstone'a, Tylera Hamiltona i innych zawodników. Zacznij od umieszczenia roweru na rolkach. Upewnij się, że przednie koło jest uniesione tak, aby znalazło się na poziomie tylnego koła, tkwiącego w uchwycie rolek. Jeśli nie masz dostępu do rolek, poproś kolegę o przytrzymanie roweru. Ustawienie roweru Wysokość siodełka Istnieje wiele gotowych wzorów na ustalenie wysokości siodełka, ale nie trzeba być matematykiem żeby wyczuć, jaka wysokość jest odpowiednia. Przy najniższym położeniu pedału noga powinna być lekko ugięta w kolanie, a biodra nie mogą przemieszczać się na boki podczas jazdy. Amerykańskie Centrum Przygotowań Olimpijskich stosuje następującą metodę: ustaw siodełko tak, żeby pozostawało 5 milimetrów luzu między piętą a pedałem, przy najniższym jego położeniu. Dodaj kilka milimetrów, jeśli twoje buty mają bardzo cienka podeszwę na pięcie, w porównaniu z przednią częścią stopy. Unieś siodełko o 2 - 3 mm także jeśli twoje nogi są długie w stosunku do wzrostu. Zawodnikom odczuwającym bóle kolan spowodowane chondromalacją (rozmiękanie i zwyrodnienie chrząstki pod rzepką, z następczym stanem zapalnym), siodełko ustawione wysoko może przynosić ulgę w bólu, więc w takim wypadku unoś stopniowo siodełko, aż zaczniesz balansować biodrami, a wtedy minimalnie je obniż. Zmieniaj wysokość siodełka stopniowo, co najwyżej o 2 mm, żeby uniknąć nadwerężenia mięśni nóg. Posłuchaj trenera Kiedy już ustalisz wysokość siodełka, sprawdź czy nie jest ono ustawione zbyt wysoko. Włóż kilka monet lub klucze do tylnej kieszeni koszulki. Jeśli podczas jazdy będą brzęczały, oznacza to, że balansujesz tułowiem i ramionami, a siodełko jest zbyt wysoko. Obniż je o ułamek milimetra. Przód/tył Obecnie panuje tendencja do przesuwania siodełka do tyłu, celem usprawnienia jazdy po górach. Na początek usiądź wygodnie pośrodku siodełka, a korbę ustaw poziomo. Opuść pion (nitkę z ciężarkiem) ze środka rzepki nogi, która znajduje się w przodzie. Powinien on zetknąć się ze środkiem osi pedału. Jest to położenie neutralne, które możesz zmienić przesuwając siodełko w przód lub w tył. Górale, czasowcy i niektórzy inni zawodnicy wolą, aby pionowa linia wypadała kilka centymetrów do tyło od osi pedału, żeby lepiej wykorzystywać siły przy twardych przełożeniach. I odwrotnie, torowcy i zawodnicy wyspecjalizowani w kryteriach ulicznych, wolą, aby ta linia wypadała bardziej w przodzie, gdyż mogą wtedy szybciej pedałować. Jeśli siedząc na siodełku nie możesz komfortowo dosięgnąć kierownicy, nie przesuwaj siodełka, ale ustaw inaczej kierownicę. Pochylenie siodełka Lance ustawia swoje siodełko równolegle do ramy przy pomocy poziomicy, od kiedy Eddy Merckx go tego nauczył. Jest to najlepsze ustawienie dla kolarza szosowego. Lekkie pochylenie może być korzystne, jeśli bardzo obniżasz tułów np. używając kierownicy LeMonda (triatlonowej), ale zbyt duże pochylenie spowoduje że ześliźniesz się naprzód, a ramiona przyjmą zbyt duże obciążenie. Wysokość kierownicy Przy dość wysoko ustawionej kierownicy (około cm poniżej górnej powierzchni siodełka) kolarz wykazuje tendencję do trzymania rąk na dolnej części kierownicy. Obniżenie kierownicy poprawi aerodynamikę, ale spowoduje ucisk klatki piersiowej i utrudni oddychanie. Z powodu kręgozmyku Lance'owi trudno jest się pochylić, więc jego kierownica ustawiona jest wyżej niż u innych zawodników. Nigdy nie ustawiaj kierownicy wyżej niż zaleca producent (zazwyczaj na wsporniku zaznaczona jest stosowna linia), gdyż może ona się wtedy złamać pod naciskiem rąk. Wielkość ramy Wymiary ramy, określające "zasięg" zawodnika są zależne od jego budowy anatomicznej i gibkości. Nie maj jednego wzoru na ustalenie wymiarów optymalnych, ale istnieje dobra ogólna zasada. Kiedy siedzisz wygodnie z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi na dźwigniach hamulca i spojrzysz w dół, przedni tryb powinien być zasłonięty przez kierownicę. Z czasem może się okazać, że korzystne dla ciebie byłoby wydłużenie ramy - poprawi aerodynamikę i spowoduje spłaszczenie sylwetki na rowerze. Inny sposób ustalenia optymalnej długości ramy polega na swobodnym pedałowaniu na rolkach z rękami na uchwytach kierownicy, jak podczas zjazdów. .Kiedy kolano jest w najwyższym położeniu, zbliż do niego lekko zgięty łokieć. Jeśli łokieć i kolano ledwo się stykają lub pozostaje między nimi do 3 cm luzu, wszystko jest w porządku. Jeśli zachodzą na siebie - rama jest zbyt krótka. Rozmiar ramy zależy także od długości górnej rury. Chociaż wszystkie ramy mają ten sam romboidalny kształt, są między nimi różnice, możliwe do wychwycenia przy pomocy miarki. Na przykład włoskie ramy mają górne rury równe lub o 1 cm krótsze od rury podsiodłowej. Niektórzy amerykańscy producenci proponują ramy z górnymi rurami dłuższymi od podsiodłowych o 2 cm. Przeciętna kobieta ma krótszy tułów i ramiona niż mężczyzna i dlatego rowery Georgeny Terry mają górną rurę krótszą od podsiodłowej. Szerokość kierownicy Szerokość kierownicy powinna być równa szerokości barków. Możesz dobrać nieco szerszą kierownicę, aby ułatwić oddychanie podczas jazdy. Niektóre modele mają zwiększony wymiar pionowy kierownicy - dla zawodników z dużymi dłońmi. Dolny, płaski odcinek kierownicy powinien być poziomy lub lekko pochylany w dół od strony tylnego hamulca. Dźwignie hamulca Dźwignie hamulca można przesuwać po kierownicy, aby ustalić ich optymalne położenie: kompromisowe między koniecznością hamowania i trzymania rąk na kierownicy. Dla większości kolarzy najlepiej jest, gdy linia prosta poprowadzona z dolnej, poziomej części kierownicy przecina końcówki dźwigni. Długość korby Obecnie panuje tendencja do wydłużania korby Zwiększa to siłę nacisku na pedały, ale może niekorzystnie wpłynąć na szybkość. Długość korby określa tabela: Wewnętrzna długość nogi Długość korby 85 cm 175 mm Długość korby jest mierzona pomiędzy środkami śrub mocujących pedał i korbę do suportu. Jest zazwyczaj zapisana na wewnętrznej stronie korby. Posłuchaj trenera Optymalna wysokość kierownicy zależy także od ruchomości dolnego odcinka kręgosłupa. Stań prosto i wykonaj skłon starając się dotknąć dłońmi podłogi. -Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, ustaw kierownice na wysokości siodełka -Jeśli dotykasz podłogi końcami palców, ustaw kierownicę 5 - 10 cm poniżej siodełka -Jeśli dotykasz podłogi całymi dłońmi, ustaw kierownicę 10 - 15 cm poniżej siodełka Pozycja ciała Głowa i szyja Unikaj spuszczania głowy, zwłaszcza, gdy jesteś zmęczony. Od czasu do czasu przechylaj głowę na boki, aby rozluźnić mięśnie karku. Tułów i ramiona Im mniej ruchu tym lepiej. Wyobraź sobie ile kalorii zużyjesz poruszając tułowiem i ramionami podczas 40 - kilometrowej jazdy - wykorzystaj tę energie na pedałowanie. Unikaj również garbienia się i schylania nad kierownicą, kiedy jesteś zmęczony. Od czasu do czasu zmień przełożenie na twardsze i stań na pedałach, zapobiegniesz w ten sposób zesztywnieniu pleców. Ramiona Strzeż się rigor mortis kolarzy! Utrzymuj łokcie zgięte i rozluźnione, aby dobrze amortyzować wstrząsy i szybko zmienić kierunek jazdy w razie konieczności. Trzymaj łokcie przy boku, a nie odchylone od tułowia - zwiększysz opory jazdy. Dłonie Zmieniaj często położenie dłoni celem uniknięcia zdrętwienia palców i zdrętwienia karku. Trzymaj kierownicę silnie, ale delikatnie. Zbyt silny uchwyt jest niepotrzebny i spowoduje straty energii. -Chwyt za dolną cześć kierownicy pozwala na łatwe kierowanie rowerem i optymalne wykorzystanie hamulców. Chwyć tak kierownicę na zjazdach i przy wysokich prędkościach jazdy. -Pozycja z dłońmi na dźwigniach hamulca jest położeniem pośrednim, z którego łatwo przejść do innych w razie potrzeby. Pozwala na łatwe hamowanie, a także na szybkie podniesienie się z siodełka, gdy wymaga tego jazda. -Chwyt za górna część kierownicy, zwłaszcza blisko wspornika jest jedną z ulubionych pozycji Lance'a podczas wspinaczki. Pozwala lepiej wykorzystać siłę łydek, mięśni grzbietu i ramion. -Kiedy stajesz na pedałach, chwyć kierownicę delikatnie i balansuj ciałem na boki w rytm obrotów pedałów. Zawsze dokładnie zaciskaj palce na kierownicy, abyś nie wypuścił jej gdy najedziesz na jakąś przeszkodę. Pośladki Przesuwając się na siodełku w przód i w tył możesz zaangażować różne grupy mięśni. Może to być przydatne w czasie długich podjazdów. Ruch do przodu wzmaga działanie mięśnia czworogłowego uda, podczas gdy ruch w tył angażuje mięśnie pośladków i łydki. Stopy Aby uniknąć urazu kolana, dąż do takiej pozycji stopy, która jest dla ciebie fizjologiczna, niezależnie od tego czy obciążasz tylną czy przednią cześć stopy. Eksperymentuj podczas jazdy aż znajdziesz optymalne ustawienie, możesz również zlecić zrobienie tego w sklepie rowerowym. Możesz również zastosować system połączenia stopy z pedałem, który pozwala na swobodne ruchy stóp. Umieść bloki w taki sposób, żeby najszersza cześć stopy znajdowała się na osi pedału lub lekko z przodu. Rower dla kobiety Mężczyzna i kobieta tego samego wzrostu mają różne szerokości ramion, długości tułowia i ramion, ale większość rowerów i ich oprzyrządowania projektuje się i testuje z myślą o mężczyznach. Celem zaspokojenia potrzeb kobiet w tym zakresie, dwie panie założyły firmy wytwarzające rowery i sportowe ubrania dla kobiet. W 1985 roku Georgena Terry założyła Terry Precision Bicycles z siedzibą w Macedon, NY. "Nasze rowery przystosowane są do wzrostu kobiet" mówi Terry, inżynier mechanik i zawodniczka. "Około 99% kobiet w USA ma 145 do 175 cm wzrostu, ze średnią 160 cm. Przeciętna waga kobiety wynosi 60 do 65 kg. Inni wytwórcy produkują ramy dla ludzi mierzących 158 do 185 cm. Nie są to wymiary typowe dla pań." Terry Precision Bicycles rozpoczęło produkcję od ram do rowerów szosowych i górskich, mniejszych niż typowe. Ramy te mają górne rury znacznie krótsze niż podsiodłowe - ważna różnica pozwalająca kobietom przyjąć lepszą pozycję podczas jazdy. Przy obecnej, rosnącej popularności firmy dwie trzecie produkcji stanowi oprzyrządowanie, takie jak siodełka przystosowanej do szerszej, kobiecej miednicy, kierownice z niewielkim wgłębieniem aby lepiej ułożyć dłonie na dźwigniach hamulca i odzież sportowa. Inna linia kolarskich produktów dla kobiet została wypuszczona przez firmę Wylder, Inc. z Santa Cruz w Kalifornii. Ich rowery i komponenty noszą nazwę Juliana, od dwukrotnej mistrzyni świata w kolarstwie górskim, Juli Furtado. Jest ona współudziałowcem w firmie i projektantką rowerów i sprzętu. "Nasze siodełka, kierownice i wsporniki do rowerów szosowych i górskich dostosowane są do wymiarów ciała kobiecego" wyjaśnia Furtado. "Kiedy zrezygnowałam z czynnego uprawiania sportu w 1997 roku, myślałam o tym czym chcę się zająć w przyszłości. Stwierdziłam, że chcę projektować rowery i komponenty dla kobiet. Kobiety oczekują od kolarstwa czego innego niż mężczyźni. Interesuje je bardziej estetyczna strona jazdy, podziwianie krajobrazu, jazda w towarzystwie. Kobiety wchodząc do sklepu rowerowego powinny mieć wybór produktów dostosowanych do ich potrzeb." Obie panie zgadzają się co do tego, że kobiety bardziej interesuje wygoda niż aerodynamika na rowerze, a większa wygoda oznacza bardziej wyprostowaną sylwetkę". Jazda na rowerze jest idealna, gdy chcesz szybko i skutecznie pozbyć się zgromadzonych zimą kilogramów, lecz na samą myśl o siłowni i salce fitness robi Ci się niedobrze. Wskakuj na rower! Dziś odkrywamy nieznane i zaskakujące zalety tego wspaniałego sportu. Która z nas zdaje sobie sprawę, że udając się na rowerową wyprawę za miasto, jeżdżąc rowerem po zakupy czy na pocztę, dba nie tylko o swoje zdrowie, lecz także o wygląd i dobre samopoczucie? Odchudzanie w ten sposób to czysta przyjemność! Potwierdzą to chyba wszyscy właściciele dwukołowych pojazdów, bo czy może być coś fajniejszego niż rowerowa wycieczka w gronie znajomych, która sprawia, że chudniemy? Czas więc odkurzyć stojący w garażu rower lub kupić nowy. Jazda na rowerze może zastąpić ci podróż tramwajem do centrum handlowego. A odchudzanie w czasie zakupów to chyba spełnienie marzeń każdej kobiety. Dlaczego warto więc postawić na ten rodzaj aktywności fizycznej? Jazda na rowerze - kalorie; ile ich spalimy? Jazda na rowerze i odchudzanie w ten sposób wiąże się z wieloma korzyściami. Rower, czy to miejski czy trekkingowy, pozwala, przede wszystkim, spalić kalorie. Przy spokojnej jeździe tracimy około 500 kcal w czasie godziny. Pokonywanie trasy z większą prędkością pozwala spalić nawet 700-800 kcal. Wraz ze spalanymi kaloriami pozbywamy się także zbędnego tłuszczyku, a przy tym wzmacniamy mięśnie łydek, ud, podudzia i brzucha. Nasze dolne partie ciała stają się więc pięknie wysmuklone i dużo szczuplejsze! Jazda na rowerze - efekty Co więcej, okazuje się, że jazda na rowerze efekty przynosi także zdrowiu! Wzmaga aktywność układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie krwi, zwiększa pojemność płuc, poprawia metabolizm i wzmacnia odporność. Rower jest również sprzymierzeńcem walczących z cellulitem! Odchudzanie to jednak nie jedyna zaleta. Dzięki tej aktywności gimnastykujemy również nasz kręgosłup, co jest szczególnie ważne u osób, których praca wymaga kilkugodzinnego siedzenia przy biurku. Jazda na rowerze daje efekty takie jak zapobieganie żylakom i zakrzepom. We Heart It/@selenabm2004 Foto: Ofeminin Jazda na rowerze - odchudzanie Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi więcej niż 26, a ty stawiasz na odchudzanie, jazda na rowerze będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem w walce z nadwagą! Dlaczego? Ponieważ przy wysokim BMI wskazane jest, aby w trakcie wysiłku fizycznego generować jak najmniej obciążeń i stresu. Rower wygrywa więc z bieganiem, siłownią i wieloma innymi rodzajami sportu (ponieważ nie obciąża stawów). Jazda na rowerze i odchudzanie idą w parze. "Jako ortopeda mogę śmiało stwierdzić, że codziennie widuję na ulicach biegaczy, którzy nie powinni biegać. Zmagają się z zaburzeniami i asymetrią chodu, cierpią. Ci z nadwagą zaś, często borykają się z uderzeniami gorąca, dusznościami i wieloma innymi nieprawidłowościami, które uniemożliwiają im normalne przeprowadzenie treningu. Czasem chciałbym im wprost powiedzieć, że to rower, nie bieganie, byłby dla nich najlepszym rozwiązaniem" - dr. Ángel Amilibia, Jeśli więc stawiasz na odchudzanie, jazda na rowerze kalorie spali bardzo szybko. To idealny wybór i warto zauważyć, że jest to sport dla KAŻDEGO, bez wyjątku. Zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Szczupłych i tych bardziej pulchnych. Dla mężczyzn i kobiet. Na rowerze jeździć może każdy, także Ty! Ważne jest jednak, aby zadbać o odpowiednią wysokość siodełka. Źle ustawione powoduje przykurcze mięśni, ból kolan, ucisk prostaty, ból pleców, cierpnięcie ramion, ból nadgarstków. Możesz się nawet nabawić kontuzji. Jazda na rowerze - jak często trenować Jazda na rowerze, a odchudzanie - jak widać, związek między tymi dwiema czynnościami istnieje. Jednorazowa wycieczka nie pomoże ci jednak spalić tłuszczyku i wymodelować sylwetki. Ważny jest regularny trening. Poleca się więc 2-3-godzinne przejażdżki, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dopiero wtedy zaobserwujesz korzystny wpływ na swój wygląd. Ten rodzaj ruchu wymaga jedynie posiadania sprzętu. Nie ma znaczenia, jaki rower wybierzesz. Warto jednak zwrócić uwagę, by pojazd posiadał przerzutki. Jeśli podobają Ci się rowery miejskie, zerknij na rowery miejskie, a być może spodoba Ci się któraś z wybranych przez nas propozycji. Warto jednak pamiętać, że rowerowe treningi warto wspomóc odpowiednią, zbilansowaną dietą. W okresie wiosenno-letnim postaraj się więc spożywać duże ilości warzyw, zrezygnuj ze słodyczy (wyjątkiem mogą być lody) oraz fast-foodów. W przeciwnym razie nie pomoże nawet jazda na rowerze, a odchudzanie nie przyniesie oczekiwanych efektów. Podejmujesz to wyzwanie? My tak! Z wysokością siodła to wiadomo jak jest, dolna noga musi być "prawie" wyprostowana w najniższej fazie ruchu. Tylko, że gdy tak mam ustawione siodło, to jak przy ostrym zjeździe daje tyłek za siodło, to już nie daje go razy z powrotem wrzucić ..., a czasem przy szerokim SKN nawet tyłka nie mogłem zarzucić do tyłu. Dlatego teraz radze sobie inaczej, po prostu daje najwyżej siodło jak mogę ALE przy tym ustawieniu musze jeszcze bez problemu zarzucić du pę za siodło i wrócić. Czasem jak jest tylko szosa to jeszcze podnoszę o 1-2 cm. Co do ustawień kiery to dla przykładu, sportowa pozycja czyli niska, to kiera na wysokosci około 95 cm, pozycja zrelaksowana 100-105 cm (ATB) - dla osób średniego wzrostu. --- Co do kręgosłupa, to im bardziej wyprostowany, tym wygodniej - ale mniej sportowo. Dopasowana rama o charakterze sportowym to w 90% wzrost - górna rura - mostek niski - 56(58) - 90-100 mm średni - 58(60) - 100-120 mm wysoki - 60(62) - 110-140 mm Rowery bardziej wygodnie mają te rury krótsze o 2-4 cm. --- Fajną pozycję można zająć w rowerach do triathlonu, bo tam jest to tak zgrane by przypominało bieg (podobne mięśnie działają). W rowerach MTB kąty ramy są nieco inne, ale ponoć tak jest efektywniej, jesli jest się nastawionym tylko na rower - w zasadzie dziś wszyscy robią to samo prawie czyli 71 i 73 st. fajne do poczytania W rowerach MTB o sporotwej ramie większośc cięzaru ciała spoczywa na nogach ..... (ponoć 55-60%) - reszta na siodle i kierownicy. W rowerach miejskich (cos jak Jubilat) aż 60 % tylko na samym siodle - i mimo, że te rowery są bardzo wygodne na pierwszy rzut oka, to przy dłuuugich jazdach strasznie tez wali po kręgosłupie, chyba że siodło jest na spręzynach =========== a teraz coś od prawdziwego speca Jest to fragment prztłumaczony książki Lance Amstronga na rowerze Przy określaniu optymalnej pozycji na rowerze najważniejszym czynnikiem jest wygoda. Lance sam doszedł do wniosku, że niezależnie od tego jak jego pozycja jest aerodynamiczna, jeżeli nie jest komfortowa, będzie sprawiać problemy i nie pozwoli na uzyskanie dobrego wyniku. Lance znacznie zmodyfikował swoja pozycję na rowerze od roku 1990, kiedy to z triatlonisty stał się kolarzem. Twoja pozycja też będzie wymagać modyfikacji w zależności od nabywanych umiejętności, wzrastającej siły, sprawności i wiary we własne możliwości. Pozycja podczas jazdy zależy od czterech czynników: jazdy Powyższe czynniki, wspólnie tworzą stan dynamicznej równowagi. Kiedy Chris dołączył do zespołu Amerykańskiej Federacji Kolarskiej, postrzegał Lance'a jako kandydata do 100-kilometrowej jazdy drużynowej na czas podczas Igrzysk Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Wystarczyło jednak jedno spojrzenie na sylwetkę Lance'a podczas jazdy, aby przekonać go, że niezbędna są drastyczne zmiany. Aby wykorzystać siłę swoich mocnych mięśni ud, Lance bardzo pochylał się do przodu. Używał siodełka triatlonowego, które pochyla się nieco ku przodowi, w odróżnieniu od zwykłego siodełka, które jest równoległe do podłoża. Lance miał również bardzo nisko umieszczoną kierownicę, a siodełko uniesione. Pochylona do przodu sylwetka i wygięty kręgosłup zwiększały opory podczas jazdy. Pod nadzorem Chrisa Lance rozpoczął modyfikowanie swojej pozycji na rowerze. Zaczął od wymiany siodełka. Co więcej, Chris przesunął siodełko ku tyłowi, aby przemieścić punkty przyłożenia sił i lepiej wykorzystać potencjał mięśni łydek, pośladków i grzbietu. Podniósł także o kilkanaście centymetrów kierownicę i obniżył siodełko. Zmiany te pomogły Lance'owi uzyskać bardziej płaską, lepszą aerodynamicznie sylwetkę. Eddy Merckx, belgijska legenda lat siedemdziesiątych, a dzisiaj producent rowerów, pracował z Lancem na początku lat dziewięćdziesiątych, kiedy był dostawca sprzętu dla grupy Motorola (pierwsza grupa Lance'a). Merckx bardzo zwraca uwagę na prawidłową pozycje zawodnika. W filmie "Niedziela w piekle", opowiadającym o wiosennym klasyku Paryż - Roubaix z 1976 r., można zobaczyć jak Merckx zatrzymuje się na poboczu, zsiada z roweru, wyciąga klucz, odkręca śrubę, obniża siodełko o parę milimetrów, po czym wsiada na rower i dołącza do peletonu. Merckx pomógł Lance'owi wypracować optymalną pozycje na rowerze, bardzo bliską tego, co można zobaczyć dzisiaj. W 1996 r. Lance podpisał kontrakt z grupą Cofidis. Rozpoczął treningi pod okiem Cyrille'a Guimarda, dyrektora sportowego, który wcześniej opiekował się takimi gwiazdami Tour de France jak Greg LeMond, Bernard Hinault i Laureat Mignon. Guimard, dawny rywal Merckxa, lekko zmodyfikował sylwetkę Lance'a. Wyposażył również jego rower w kierownice węższą niż 42 cm, co wymagało zmiany przyzwyczajeń. Dzięki węższej kierownicy Lance trzymał ręce bliżej siebie, co poprawiło jego aerodynamikę. Dzięki ściśnięciu klatki piersiowej zmniejszyła się także powierzchnia czołowa zawodnika, a tym samym spadły opory jazdy. Wkrótce jednak rozpoznano u Lance'a raka, a grupa Cofidis rozwiązała kontrakt. Kiedy Lance odzyskał siły po chemioterapii, na nowo podjął trening pod nadzorem Chrisa. Początkowo utrzymywał pozycje wypracowana przez Guimarda. Jednak po kilku cięższych treningach zaczął się skarżyć na bóle w klatce piersiowej. Chris doszedł do wniosku, że dolegliwości te mogą wynikać z uciśnięcia klatki piersiowej i wyposażył rower Lance'a w kierownice 42-centymetrową, taką, jakiej używał na początku. Szersza kierownica pozwoliła na rozsunięcie ramion i zmniejszyła nacisk wywierany na żebra, a bóle wkrótce ustąpiły. Nie warto poświęcać komfortu jazdy dla lepszej aerodynamiki. Wygoda Każda osoba odczuwa komfort na swój własny sposób. Zależy on chociażby od indywidualnej gibkości, czy osobniczych odchyleń w budowie ciała, takich jak pronacja czy supinacja stopy, co wpływa na to czy zewnętrzna, czy wewnętrzna część stopy wywiera nacisk na pedały. Wielu kolarzy po kilku godzinach jazdy odczuwa bolesność w krzyżu, a Lance jest jeszcze bardziej podatny na tego typu dolegliwości. Zdiagnozowano u niego złamani piątego kręgu lędźwiowego, na wysokości pasa. Stan ten, zwany kręgozmykiem, jest uważany za wrodzony, ale powszechnie występuje u sztangistów i osób, które w wieku nastoletnim uprawiały sporty siłowe. Aby zminimalizować dolegliwości okolicy krzyżowej Lance regularnie wykonuje ćwiczenia rozciągające i poddaje się masażom, co zmniejsza napięcie mięśniowe. Zwraca szczególną uwagę na ćwiczenia okolicy lędźwiowo - krzyżowej i bioder (ćwiczenia rozciągające - patrz Rozdział 9). Biomechanika Innym czynnikiem wpływającym na pozycje kolarza w czasie jazdy jest biomechanika, czyli odpowiednie rozłożenie sił. Każdy robi to na swój sposób. Na przykład David Phinney - kolega Chrisa z drużyny 7-Eleven, który w 1986 roku był pierwszym amerykańskim zwycięzcą etapu Tour de France - jeździ z palcami nóg skierowanymi ku dołowi. Odbiega to od standardowego ułożenia stóp równolegle do podłoża. Phinney pedałuje z opuszczonymi palcami, ponieważ jego mięśnie czworogłowe są większe niż przeciętnie. Działają one jak wielkie tłoki popychające pedały. Taki sposób jazdy, korzystny dla Phinneya, innym zawodnikom nie przyniósłby dobrych rezultatów. Biomechanika Lance'a opiera się na silnych mięśniach czworogłowych uda, rozwiniętych w trakcie kariery triatlonowej. W rezultacie szybciej podjeżdża on pod górę stając na pedałach niż zachowując pozycje siedzącą, zużywa jednak przy tym więcej energii. Lance poświęcił sporo pracy na poprawienie jazdy w górach, ale dzięki temu mógł nawiązać walkę na górskich etapach Tour de France w 1999 roku. Biomechanika tłumaczy również, dlaczego podczas czasówek Lance jeździ z zaokrąglonymi plecami trzymając dłonie na dolnych częściach kierownicy. Z powodu kręgozmyku nie może się pochylić, więc kompensuje to przesuwając tułów do przodu, co skutkuje zaokrąglonymi plecami. Technika jazdy Jest to trzeci czynnik wpływający na pozycję kolarza na rowerze. Chodzi o sposób, w jaki rower zachowuje się podczas wchodzenia w zakręty, przyspieszania, hamowania czy innych manewrów. Ciało kolarza styka się z rowerem w trzech punktach: są to stopy, dłonie i pośladki. Tworzą on trójkąt, a od jego kształtu zależy technika jazdy. Zazwyczaj kolarz modyfikuje swoją pozycję na rowerze dla utrzymania równowagi i lepszej aerodynamiki, w zależności od ukształtowania terenu, prędkości i kierunku jazdy, zakrętów i zmian prędkości. Kiedy odnajdziesz już swoją optymalną pozycję, będziesz mógł ją łatwiej zmienić, gdy okoliczności cię do tego zmuszą. Aerodynamika Ostatnim czynnikiem jest aerodynamika. Odpowiednia pozycja redukuje opór jazdy i pomaga przyspieszyć w razie potrzeby. Niektóre pozycje są bardziej aerodynamiczne niż inne. Podczas czasówek Lance pedałuje z zaokrąglonymi plecami i tułowiem bardziej uniesionym niż u innych zawodników. "Badania, jakim poddano Lance'a, wykazały, że wysokość kolarza na rowerze nie jest tak istotna jak jego szerokość" mówi Dr Andrew Pruitt, kierownik Centrum Medycyny Sportowej w Kolorado, który wykrył kręgozmyk Lance'a na początku lat dziewięćdziesiątych. "Dla zawodnika lepiej jest utrzymać wąską sylwetkę żeby pruć powietrze jak strzała niż zbliżać tułów do ramy. Jeśli jednak zawodnik czuje się dobrze ze swoją sylwetką podczas czasówki, pojedzie lepiej niż gdyby na siłę przyjmował pozycję bardziej aerodynamiczną". Steve Hed to mechanik z niewielkiego w Minnesocie, który wyspecjalizował się w konstruowaniu aerodynamicznych obręczy, które redukują opór jazdy. Kiedy Lance startował w triatlonie i amatorskich wyścigach kolarskich, to Hed projektował dla niego koła, stosując najnowocześniejsze techniki i materiały. Ale nawet i on uważa, że aerodynamika ma swoje ograniczenia. "Kolarze w grupie jadąc w wachlarzu nie dbają o aerodynamikę, bo nie pracują wyłącznie na swój rachunek. Ale kiedy grupa się poszarpie i trzeba gonić uciekających, aerodynamiczna sylwetka staje się nagle istotna. Jest też kluczowa, gdy chce się zainicjować atak z grupy." Pozycja podstawowa Rozpocząć należy od podstawowej pozycji spoczynkowej, służącej jako wzorzec. Polega ona na równomiernym rozłożeniu siły między siodełkiem, kierownicą i pedałami. Tę pozycję łatwo modyfikować, aby dostosować się do różnych warunków jazdy. Kiedy kupujesz rower z dobrze dobraną ramą (Patrz Rozdział 2), warto poświęcić trochę czasu na precyzyjne dopasowanie własnej sylwetki do nowego roweru. "Rower musi wyglądać tak jak człowiek, który będzie na nim jeździł" mówi Dr Pruitt podsumowując swoje doświadczenia z wieloletniego leczenia bólów kolan i krzyża, czyli następstw złej sylwetki podczas jazdy. "Rower mistrza nie nadaje się dla każdego." Na dowód swych słów Dr Pruitt porównuje rowery Lance'a i jego kolegów z ekipy US Postal, wszystkie tej samej marki. Dla niewprawnego oka mogą wydawać się identyczne, ale rower Lance'a jest dostosowany do innej sylwetki niż rowery George'a Hincapiego, Kevina Livingstone'a, Tylera Hamiltona i innych zawodników. Zacznij od umieszczenia roweru na rolkach. Upewnij się, że przednie koło jest uniesione tak, aby znalazło się na poziomie tylnego koła, tkwiącego w uchwycie rolek. Jeśli nie masz dostępu do rolek, poproś kolegę o przytrzymanie roweru. Ustawienie roweru Wysokość siodełka Istnieje wiele gotowych wzorów na ustalenie wysokości siodełka, ale nie trzeba być matematykiem żeby wyczuć, jaka wysokość jest odpowiednia. Przy najniższym położeniu pedału noga powinna być lekko ugięta w kolanie, a biodra nie mogą przemieszczać się na boki podczas jazdy. Amerykańskie Centrum Przygotowań Olimpijskich stosuje następującą metodę: ustaw siodełko tak, żeby pozostawało 5 milimetrów luzu między piętą a pedałem, przy najniższym jego położeniu. Dodaj kilka milimetrów, jeśli twoje buty mają bardzo cienka podeszwę na pięcie, w porównaniu z przednią częścią stopy. Unieś siodełko o 2 - 3 mm także jeśli twoje nogi są długie w stosunku do wzrostu. Zawodnikom odczuwającym bóle kolan spowodowane chondromalacją (rozmiękanie i zwyrodnienie chrząstki pod rzepką, z następczym stanem zapalnym), siodełko ustawione wysoko może przynosić ulgę w bólu, więc w takim wypadku unoś stopniowo siodełko, aż zaczniesz balansować biodrami, a wtedy minimalnie je obniż. Zmieniaj wysokość siodełka stopniowo, co najwyżej o 2 mm, żeby uniknąć nadwerężenia mięśni nóg. Posłuchaj trenera Kiedy już ustalisz wysokość siodełka, sprawdź czy nie jest ono ustawione zbyt wysoko. Włóż kilka monet lub klucze do tylnej kieszeni koszulki. Jeśli podczas jazdy będą brzęczały, oznacza to, że balansujesz tułowiem i ramionami, a siodełko jest zbyt wysoko. Obniż je o ułamek milimetra. Przód/tył Obecnie panuje tendencja do przesuwania siodełka do tyłu, celem usprawnienia jazdy po górach. Na początek usiądź wygodnie pośrodku siodełka, a korbę ustaw poziomo. Opuść pion (nitkę z ciężarkiem) ze środka rzepki nogi, która znajduje się w przodzie. Powinien on zetknąć się ze środkiem osi pedału. Jest to położenie neutralne, które możesz zmienić przesuwając siodełko w przód lub w tył. Górale, czasowcy i niektórzy inni zawodnicy wolą, aby pionowa linia wypadała kilka centymetrów do tyło od osi pedału, żeby lepiej wykorzystywać siły przy twardych przełożeniach. I odwrotnie, torowcy i zawodnicy wyspecjalizowani w kryteriach ulicznych, wolą, aby ta linia wypadała bardziej w przodzie, gdyż mogą wtedy szybciej pedałować. Jeśli siedząc na siodełku nie możesz komfortowo dosięgnąć kierownicy, nie przesuwaj siodełka, ale ustaw inaczej kierownicę. Pochylenie siodełka Lance ustawia swoje siodełko równolegle do ramy przy pomocy poziomicy, od kiedy Eddy Merckx go tego nauczył. Jest to najlepsze ustawienie dla kolarza szosowego. Lekkie pochylenie może być korzystne, jeśli bardzo obniżasz tułów np. używając kierownicy LeMonda (triatlonowej), ale zbyt duże pochylenie spowoduje że ześliźniesz się naprzód, a ramiona przyjmą zbyt duże obciążenie. Wysokość kierownicy Przy dość wysoko ustawionej kierownicy (około cm poniżej górnej powierzchni siodełka) kolarz wykazuje tendencję do trzymania rąk na dolnej części kierownicy. Obniżenie kierownicy poprawi aerodynamikę, ale spowoduje ucisk klatki piersiowej i utrudni oddychanie. Z powodu kręgozmyku Lance'owi trudno jest się pochylić, więc jego kierownica ustawiona jest wyżej niż u innych zawodników. Nigdy nie ustawiaj kierownicy wyżej niż zaleca producent (zazwyczaj na wsporniku zaznaczona jest stosowna linia), gdyż może ona się wtedy złamać pod naciskiem rąk. Wielkość ramy Wymiary ramy, określające "zasięg" zawodnika są zależne od jego budowy anatomicznej i gibkości. Nie maj jednego wzoru na ustalenie wymiarów optymalnych, ale istnieje dobra ogólna zasada. Kiedy siedzisz wygodnie z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi na dźwigniach hamulca i spojrzysz w dół, przedni tryb powinien być zasłonięty przez kierownicę. Z czasem może się okazać, że korzystne dla ciebie byłoby wydłużenie ramy - poprawi aerodynamikę i spowoduje spłaszczenie sylwetki na rowerze. Inny sposób ustalenia optymalnej długości ramy polega na swobodnym pedałowaniu na rolkach z rękami na uchwytach kierownicy, jak podczas zjazdów. .Kiedy kolano jest w najwyższym położeniu, zbliż do niego lekko zgięty łokieć. Jeśli łokieć i kolano ledwo się stykają lub pozostaje między nimi do 3 cm luzu, wszystko jest w porządku. Jeśli zachodzą na siebie - rama jest zbyt krótka. Rozmiar ramy zależy także od długości górnej rury. Chociaż wszystkie ramy mają ten sam romboidalny kształt, są między nimi różnice, możliwe do wychwycenia przy pomocy miarki. Na przykład włoskie ramy mają górne rury równe lub o 1 cm krótsze od rury podsiodłowej. Niektórzy amerykańscy producenci proponują ramy z górnymi rurami dłuższymi od podsiodłowych o 2 cm. Przeciętna kobieta ma krótszy tułów i ramiona niż mężczyzna i dlatego rowery Georgeny Terry mają górną rurę krótszą od podsiodłowej. Szerokość kierownicy Szerokość kierownicy powinna być równa szerokości barków. Możesz dobrać nieco szerszą kierownicę, aby ułatwić oddychanie podczas jazdy. Niektóre modele mają zwiększony wymiar pionowy kierownicy - dla zawodników z dużymi dłońmi. Dolny, płaski odcinek kierownicy powinien być poziomy lub lekko pochylany w dół od strony tylnego hamulca. Dźwignie hamulca Dźwignie hamulca można przesuwać po kierownicy, aby ustalić ich optymalne położenie: kompromisowe między koniecznością hamowania i trzymania rąk na kierownicy. Dla większości kolarzy najlepiej jest, gdy linia prosta poprowadzona z dolnej, poziomej części kierownicy przecina końcówki dźwigni. Długość korby Obecnie panuje tendencja do wydłużania korby Zwiększa to siłę nacisku na pedały, ale może niekorzystnie wpłynąć na szybkość. Długość korby określa tabela: Wewnętrzna długość nogi Długość korby 85 cm 175 mm Długość korby jest mierzona pomiędzy środkami śrub mocujących pedał i korbę do suportu. Jest zazwyczaj zapisana na wewnętrznej stronie korby. Posłuchaj trenera Optymalna wysokość kierownicy zależy także od ruchomości dolnego odcinka kręgosłupa. Stań prosto i wykonaj skłon starając się dotknąć dłońmi podłogi. -Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, ustaw kierownice na wysokości siodełka -Jeśli dotykasz podłogi końcami palców, ustaw kierownicę 5 - 10 cm poniżej siodełka -Jeśli dotykasz podłogi całymi dłońmi, ustaw kierownicę 10 - 15 cm poniżej siodełka Pozycja ciała Głowa i szyja Unikaj spuszczania głowy, zwłaszcza, gdy jesteś zmęczony. Od czasu do czasu przechylaj głowę na boki, aby rozluźnić mięśnie karku. Tułów i ramiona Im mniej ruchu tym lepiej. Wyobraź sobie ile kalorii zużyjesz poruszając tułowiem i ramionami podczas 40 - kilometrowej jazdy - wykorzystaj tę energie na pedałowanie. Unikaj również garbienia się i schylania nad kierownicą, kiedy jesteś zmęczony. Od czasu do czasu zmień przełożenie na twardsze i stań na pedałach, zapobiegniesz w ten sposób zesztywnieniu pleców. Ramiona Strzeż się rigor mortis kolarzy! Utrzymuj łokcie zgięte i rozluźnione, aby dobrze amortyzować wstrząsy i szybko zmienić kierunek jazdy w razie konieczności. Trzymaj łokcie przy boku, a nie odchylone od tułowia - zwiększysz opory jazdy. Dłonie Zmieniaj często położenie dłoni celem uniknięcia zdrętwienia palców i zdrętwienia karku. Trzymaj kierownicę silnie, ale delikatnie. Zbyt silny uchwyt jest niepotrzebny i spowoduje straty energii. -Chwyt za dolną cześć kierownicy pozwala na łatwe kierowanie rowerem i optymalne wykorzystanie hamulców. Chwyć tak kierownicę na zjazdach i przy wysokich prędkościach jazdy. -Pozycja z dłońmi na dźwigniach hamulca jest położeniem pośrednim, z którego łatwo przejść do innych w razie potrzeby. Pozwala na łatwe hamowanie, a także na szybkie podniesienie się z siodełka, gdy wymaga tego jazda. -Chwyt za górna część kierownicy, zwłaszcza blisko wspornika jest jedną z ulubionych pozycji Lance'a podczas wspinaczki. Pozwala lepiej wykorzystać siłę łydek, mięśni grzbietu i ramion. -Kiedy stajesz na pedałach, chwyć kierownicę delikatnie i balansuj ciałem na boki w rytm obrotów pedałów. Zawsze dokładnie zaciskaj palce na kierownicy, abyś nie wypuścił jej gdy najedziesz na jakąś przeszkodę. Pośladki Przesuwając się na siodełku w przód i w tył możesz zaangażować różne grupy mięśni. Może to być przydatne w czasie długich podjazdów. Ruch do przodu wzmaga działanie mięśnia czworogłowego uda, podczas gdy ruch w tył angażuje mięśnie pośladków i łydki. Stopy Aby uniknąć urazu kolana, dąż do takiej pozycji stopy, która jest dla ciebie fizjologiczna, niezależnie od tego czy obciążasz tylną czy przednią cześć stopy. Eksperymentuj podczas jazdy aż znajdziesz optymalne ustawienie, możesz również zlecić zrobienie tego w sklepie rowerowym. Możesz również zastosować system połączenia stopy z pedałem, który pozwala na swobodne ruchy stóp. Umieść bloki w taki sposób, żeby najszersza cześć stopy znajdowała się na osi pedału lub lekko z przodu. Rower dla kobiety Mężczyzna i kobieta tego samego wzrostu mają różne szerokości ramion, długości tułowia i ramion, ale większość rowerów i ich oprzyrządowania projektuje się i testuje z myślą o mężczyznach. Celem zaspokojenia potrzeb kobiet w tym zakresie, dwie panie założyły firmy wytwarzające rowery i sportowe ubrania dla kobiet. W 1985 roku Georgena Terry założyła Terry Precision Bicycles z siedzibą w Macedon, NY. "Nasze rowery przystosowane są do wzrostu kobiet" mówi Terry, inżynier mechanik i zawodniczka. "Około 99% kobiet w USA ma 145 do 175 cm wzrostu, ze średnią 160 cm. Przeciętna waga kobiety wynosi 60 do 65 kg. Inni wytwórcy produkują ramy dla ludzi mierzących 158 do 185 cm. Nie są to wymiary typowe dla pań." Terry Precision Bicycles rozpoczęło produkcję od ram do rowerów szosowych i górskich, mniejszych niż typowe. Ramy te mają górne rury znacznie krótsze niż podsiodłowe - ważna różnica pozwalająca kobietom przyjąć lepszą pozycję podczas jazdy. Przy obecnej, rosnącej popularności firmy dwie trzecie produkcji stanowi oprzyrządowanie, takie jak siodełka przystosowanej do szerszej, kobiecej miednicy, kierownice z niewielkim wgłębieniem aby lepiej ułożyć dłonie na dźwigniach hamulca i odzież sportowa. Inna linia kolarskich produktów dla kobiet została wypuszczona przez firmę Wylder, Inc. z Santa Cruz w Kalifornii. Ich rowery i komponenty noszą nazwę Juliana, od dwukrotnej mistrzyni świata w kolarstwie górskim, Juli Furtado. Jest ona współudziałowcem w firmie i projektantką rowerów i sprzętu. "Nasze siodełka, kierownice i wsporniki do rowerów szosowych i górskich dostosowane są do wymiarów ciała kobiecego" wyjaśnia Furtado. "Kiedy zrezygnowałam z czynnego uprawiania sportu w 1997 roku, myślałam o tym czym chcę się zająć w przyszłości. Stwierdziłam, że chcę projektować rowery i komponenty dla kobiet. Kobiety oczekują od kolarstwa czego innego niż mężczyźni. Interesuje je bardziej estetyczna strona jazdy, podziwianie krajobrazu, jazda w towarzystwie. Kobiety wchodząc do sklepu rowerowego powinny mieć wybór produktów dostosowanych do ich potrzeb." Obie panie zgadzają się co do tego, że kobiety bardziej interesuje wygoda niż aerodynamika na rowerze, a większa wygoda oznacza bardziej wyprostowaną sylwetkę.